最近、会社でTPSやってるんですよ。で、ふと思ったんですが、レコーディングダイエットってTPSに似てるなと。岡田斗司夫氏はボードに張り出す代わりにblogに書いたんですけどね。要は、その目的、目標、施策、行動の指標、結果の指標が明確になっていて、見える化されれば、自然に改善されていくよってことなんですよね。
というわけで、内輪ウケを狙って、TPS風にやってみることにしました。
2008/9/30: 管理指標/結果指標を見直し。
2008/9/23: 記録用Excelワークシートを公開。
2008/9/9: 8月分の集計がやっと終わったので管理指標を見直しました。2,000kcalだと痩せすぎるようなので、一日の摂取カロリーを増やしました。
2008/9/3: 9月に入ったので、9月の目標を書き込みました。
2008/8/4: 「関連リンク」追加
ダイエット - カイゼンボート風
目的
健康
メタボリック症候群より脱却し、生活習慣病にかからない健康な体を作る。
服装の充実
ブランドもんとは言わないまでも、せめてコナカの吊るしのジャケットや、ユニクロのLサイズが着られるようになる。
趣味の充実
シーホース級ヨットには重すぎる体を何とかして、軽風でも戦えるようになる。
自転車で峠を登れるように、体の軽量化を図る。
方針
特定の食品だけを摂る、激しい運動をするなどの無理かつ続かない方法は避け、自然に無理なく痩せる。また、痩せた体を維持できるように生活習慣を改善する。
目標/結果指標
2008年6月中時点での体重約100kgを以下のとおり減量する。
- 2009年6月末時点での体重68kg (2008/9/30: 75kgより見直し)
- 2008年12月末時点での体重80kg
- 2008年11月末時点での体重83kg (実績: 83kg)
- 2008年10月末時点での体重84kg (実績: 86kg)
- 2008年9月末時点での体重87kg (実績: 88kg)
- 2008年8月末時点での体重90kg (実績: 90kg)
- 2008年7月末時点での体重95kg (実績: 93kg)
結果指標グラフ
体重
Powered by はてなグラフ
体脂肪率
Powered by はてなグラフ
施策
- 食事制限を行う
- 毎朝、体重と体脂肪率を測定する
- 口に入れたものは全て、その内容と摂取カロリーを記録する
- 運動した場合は、その消費カロリーも記録する
つまり、やることはレコーディングダイエットなわけです。
管理指標
- 一日の摂取カロリー、2,200kcal (12/1: 2,200kcalを見直し)
会社の医者によると、身長179cmでデスクワーク中心の40歳は、一日のエネルギー所要量は1,800kcalぐらいなのだそうです。したがい、これだと多いらしいです。でも、そもそもこの値、個人差の方が大きいのでこだわっても意味ありません。実際、3ヶ月半続けてみて、どうやら私の現時点で体重では、一日あたりエネルギー所要量は2,900kcalぐらいとわかってきました。それ以下に抑えれば痩せるハズです。
9月から全然管理指標を守れていません。12月も飲み会が多いので守れない可能性が高いですね。基本は、2,000kcal/日のつもりで、飲み会でもちょっと控えるつもりで行けば2,200kcalだったら何とか守れるかな?
管理指標グラフ
摂取カロリー
Powered by はてなグラフ
記録用Excelワークシート
2008/9/23朝の時点で実際に私が使っている記録用Excelワークシートを公開しておきますので、参考にしてください。カロリーを調べるのが面倒くさいので、過去の履歴から自動的に検索できるように工夫してあります。説明は一切しませんが、見ればわかると思います。
関連リンク
食品のカロリー − グラムのわかる写真館
レコーディングダイエットをやっていると、食べたもののカロリーを調べる必要があります。多くの場合は、「[食べたものの名前] カロリー」でググれはピンポイントで出てきますが、出てこない場合も多いです。そんな時は、このサイトを使っています。写真付きで、何gが何kcalかがわかるのでとても便利です。
ダイエットについて『基礎代謝』
管理指標の一日の摂取カロリーを決めるためには、その体重での一日あたりのエネルギー所要量を知る必要があります。これを計算してくれるサイトはいくつかあるんですが、どういう根拠で計算しているのか、サイトによってバラバラな値が出てくるんですよね。一体何を信じりゃいいのか...... まぁ、元々個人差の方が大きいわけですから、鵜呑みにしたって仕方ないんですがね。このサイトで出てくる値は大きめで、ワタシの経験に合っているので、ワタシはこれを参考にすることにしています。